Do niedawna błonnik był jedynie dodatkiem, składnikiem zjadanym przy okazji. Coś w tym jest, bo błonnik nie ma witamin, minerałów ani żadnych wartości odżywczych. Błonnik ma tylko… błonnik. I w tym tkwi jego magia!
Niejedno ma imię
Błonnik to włókno zawarte w ściankach komórek roślin. Organizm ludzki nie jest w stanie go strawić. Szybko zatem (i kalorycznie bezkarnie!) zapełnia żołądek, a potem wydalany oczyszcza jelita. Warto jednak wiedzieć, że błonnik występuje w dwóch postaciach – jako rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
* Rozpuszczalny dba o serce, blokuje wchłanianie cukrów prostych (podnoszących poziom insuliny), cholesterolu oraz wspomaga rozwój przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach, tym samym chroni przed nowotworami. Kryje się w owocach, ziarnach zbóż, otrębach i kaszach.
* Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za sprzątanie w przewodzie pokarmowym. Oczyszcza jelita z resztek jedzenia, a także usuwa szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie czy konserwanty, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. A chowa się w warzywach, owocach, ziarnach zbóż.
Dobrze wybieraj!
Dlatego jak najczęściej sięgaj po owoce, warzywa i zboża. Zawartość błonnika zawsze podawana jest w przeliczniku na 100 g produktu. Wśród owoców królują: marakuja 15,9 g; daktyle z 8,7 g; porzeczki – białe 6,4 g; czerwone 7,7 g; czarne 7,9 g; jeżyny 7,3 g; maliny 6,7 g; żurawina 4,6 g.
Warzywnymi liderami są przyprawy. Chrzan to 7,2 g; koper 6,1 g; seler 4,9 g; pietruszka – korzeń 4,9 g i liście 4,2 g; czosnek 4,1 g. Dobry jest też zielony groszek 6,9 g; bób 5,8 g; fasolka szparagowa 3,9 g; botwinka 4,4 g oraz warzywa strączkowe: fasola – czerwona 25 g; biała 15,7 g; soja 15,7 g; groch 15 g.
Zboża również mają ten czarodziejski składnik. Otręby pszenne to 42,4 g; orzechy i wiórki kokosowe 23,5 g; migdały 12,9 g; ryż brązowy 8,7 g; kasza jęczmienna 6,2 g; chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 g; sezam 9,1 g.
Ile jeść błonnika?
Najlepiej ponad 20 gramów dziennie, można nawet dobić do 40 gramów, ale nie więcej. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może wywołać bóle brzucha i jelit, a nawet rozwolnienie. A to wywoła odwrotny skutek – błonnik wysprząta wtedy z jelit także składniki odżywcze.
Kto powinien się go wystrzegać?
Z błonnikiem nie powinny przesadzać osoby z chorobami żołądka, jelit, zapaleniem trzustki, wrzodami żołądka.
Niejedno ma imię
Błonnik to włókno zawarte w ściankach komórek roślin. Organizm ludzki nie jest w stanie go strawić. Szybko zatem (i kalorycznie bezkarnie!) zapełnia żołądek, a potem wydalany oczyszcza jelita. Warto jednak wiedzieć, że błonnik występuje w dwóch postaciach – jako rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
* Rozpuszczalny dba o serce, blokuje wchłanianie cukrów prostych (podnoszących poziom insuliny), cholesterolu oraz wspomaga rozwój przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach, tym samym chroni przed nowotworami. Kryje się w owocach, ziarnach zbóż, otrębach i kaszach.
* Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za sprzątanie w przewodzie pokarmowym. Oczyszcza jelita z resztek jedzenia, a także usuwa szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie czy konserwanty, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. A chowa się w warzywach, owocach, ziarnach zbóż.
Dobrze wybieraj!
Dlatego jak najczęściej sięgaj po owoce, warzywa i zboża. Zawartość błonnika zawsze podawana jest w przeliczniku na 100 g produktu. Wśród owoców królują: marakuja 15,9 g; daktyle z 8,7 g; porzeczki – białe 6,4 g; czerwone 7,7 g; czarne 7,9 g; jeżyny 7,3 g; maliny 6,7 g; żurawina 4,6 g.
Warzywnymi liderami są przyprawy. Chrzan to 7,2 g; koper 6,1 g; seler 4,9 g; pietruszka – korzeń 4,9 g i liście 4,2 g; czosnek 4,1 g. Dobry jest też zielony groszek 6,9 g; bób 5,8 g; fasolka szparagowa 3,9 g; botwinka 4,4 g oraz warzywa strączkowe: fasola – czerwona 25 g; biała 15,7 g; soja 15,7 g; groch 15 g.
Zboża również mają ten czarodziejski składnik. Otręby pszenne to 42,4 g; orzechy i wiórki kokosowe 23,5 g; migdały 12,9 g; ryż brązowy 8,7 g; kasza jęczmienna 6,2 g; chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 g; sezam 9,1 g.
Ile jeść błonnika?
Najlepiej ponad 20 gramów dziennie, można nawet dobić do 40 gramów, ale nie więcej. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może wywołać bóle brzucha i jelit, a nawet rozwolnienie. A to wywoła odwrotny skutek – błonnik wysprząta wtedy z jelit także składniki odżywcze.
Kto powinien się go wystrzegać?
Z błonnikiem nie powinny przesadzać osoby z chorobami żołądka, jelit, zapaleniem trzustki, wrzodami żołądka.
Karolina Ruta
